Теги
Подписаться
0
1018
11 Фев 2020

Здоровое питание – просто и понятно

Здоровое питание – просто и понятно
Александра Курчатова
журналист

Организм человека получает все необходимые вещества для роста и развития именно через пищу. Вопрос о том, что же считать правильным питанием, часто вызывает горячие споры: помогают ли диеты, какие продукты «хорошие», а какие «плохие», правда ли, что нужно есть маленькими порциями и часто, а может, стоит посидеть на гречке с кефиром? Рекомендаций по здоровому (и не очень) питанию много. Самое важное, что необходимо понять: это образ жизни, а не временная диета или отказ от каких-либо продуктов. В этой статье мы расскажем, как начать питаться здорово и разнообразно и не сойти с ума от всех рассуждений по этому поводу. 

С головой в питание

Разберемся с основными подходами к питанию. Главное, на чем они все основаны, — это баланс. Еда обеспечивает наш организм необходимыми ему веществами, но переизбыток одного из них часто влияет пагубно. Именно поэтому все существующие рекомендации по питанию помогают людям сбалансировать свой рацион. Но нельзя забывать, что для каждого организма этот баланс свой.

Метод тарелки и пищевая пирамида суммируют лучшую информацию о здоровом питании на сегодняшний день. Эти два подхода дополняют друг друга, они простые и подходят для большинства людей, а также не требуют подсчета калорий.

Метод тарелки разделяет продукты на 5 основных групп: фрукты и овощи, медленные углеводы, молочные продукты и их растительная альтернатива, белковые продукты и жиры. Комбинировать эти группы можно с помощью обычной тарелки. Фрукты и овощи должны составлять ее треть или половину. Медленные углеводы — треть или чуть более трети. Оставшуюся часть занимают молочные продукты, чуть больше белковой пищи, и небольшая часть — жиры.

Пищевая пирамида для визуализации использует пирамиду, а в пропорциях повторяет метод тарелки. Потребители могут рассматривать ее как список покупок. Овощи, фрукты, цельное зерно, полезные масла и белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, должны попадать в корзину каждую неделю вместе с небольшим количеством йогурта или молока. Пирамида здорового питания часто затрагивает и другие аспекты здорового образа жизни, такие как физические упражнения, витамины, умеренное употребление алкоголя и другое.

Рекомендации по питанию, как вы могли заметить по пирамидам, в разных странах отличаются, поскольку пищевая культура исторически различна. Но основные советы одинаковы для всех.

  1. Ешьте больше фруктов и овощей, они должны составлять половину или чуть меньше вашего ежедневного рациона.
  2. Пейте по жажде. Это достаточно индивидуальный процесс, который зависит в том числе от климата и уровня физической активности. Не обязательно, чтобы все это количество составляла именно вода, в еде жидкости тоже бывает много. 
  3. Ешьте меньше соли — не более 5-6 граммов в день для взрослых.
  4. Сведите употребление трансжиров к нулю или хотя бы к минимуму. Они содержатся во многих готовых и переработанных продуктах — в фастфуде, тортах и пирожных.
  5. Сократите количество насыщенных жиров. Слишком большое их количество может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Насыщенный жир содержится в тортах, жирном мясе, колбасах, сливочном масле и сале. Выбирайте больше продуктов, которые содержат ненасыщенные жиры например, растительные масла, жирную рыбу и авокадо.
  6. Ешьте меньше сахара. Не более 7 чайных ложек в день. Помните, что он входит в состав многих продуктов — особенно в сладкие газированные напитки, соки и мучное.

Все рекомендации по здоровому питанию начинают работать, когда входят в привычку и становятся обыкновенной частью жизни. А как это сделать, разберем на практике в следующей части этого материала.

Практика

Как воспользоваться методом тарелки

  1. Вам понадобится столовая тарелка, диаметр которой должен быть равен длине ваше ладони.
  2. Выкладываем на тарелку овощи или фрукты. Они должны занимать практически половину тарелки, можно чуть-чуть меньше. Овощи или фрукты могут быть в любом виде: свежие, тушеные, вареные, консервированные (но следите за количеством соли и сахара в них).  
  3. Свободную часть тарелки делим пополам. На первую половину выкладываем медленные углеводы — зерновые продукты (хорошо, если из цельного зерна), рис (здорово, если бурый, в нем больше клетчатки), картофель, цельнозерновые хлеб или спагетти. Можно положить разные виды этих продуктов, главное, чтобы они занимали около четверти тарелки.
  4. Оставшуюся часть тарелки занимают источники белка — больше и чаще бобовые (чечевица, фасоль, горох), рыба, яйца, постное мясо. 

Тарелка для одного приема пищи готова!

Если у вас не получается каждый прием пищи делить тарелку на части — ничего страшного! Главное в течение дня комбинировать продукты. К примеру, вы позавтракали рисовой кашей, значит, в обед заполните тарелку наполовину овощами или фруктами, а оставшуюся часть белковой пищей. Сделайте перекус (или полдник) овощами или фруктами, а на ужин вновь разделите тарелку на части. Перед сном можно выпить стакан молока или добавлять сыр (но не очень много, потому что это достаточно калорийный и часто соленый продукт) к вашим порциям еды в течение дня.

Если вам сложно понимать размер ваших порций визуально — можно купить тарелки с разными отсеками или специальные контейнеры для еды. Так вы сможете брать еду с собой и не пропустите прием пищи, куда бы вы ни отправились.

Справиться с жаждой поможет небольшая бутылка для воды, которую всегда можно взять с собой. 

Как питаться разнообразно и дешево

Часто люди думают, что здоровое питание намного дороже обычного. На самом деле, когда вы сократите количество переработанной пищи в своем рационе — чипсов, сладкого, мучного, колбас, — это уже позволит сэкономить значительную часть средств. Ниже предлагаем вам еще несколько советов, которые помогут уложиться в бюджет. 

  • Готовьте дома. Это будет намного дешевле, чем покупать готовую еду или обедать в ресторане. Также вы всегда будете знать свой размер порции и все продукты, которые использовались для приготовления блюда.
  • Планируйте питание на несколько дней. Составьте список того, что необходимо купить для приготовления тех или иных блюд и следуйте ему, когда идете в магазин.
  • Здоровое питание —  это не обязательно манго, авокадо и другие дорогие фрукты и овощи. Привычные вам бананы, яблоки, помидоры и морковь не менее полезны. А еще всегда можно выбирать сезонные фрукты и овощи, которые дешевеют в определенное время.
  • Готовьте немного с запасом и не бойтесь оставлять то, что не съели за ужином, на следующий день. Еду всегда можно заморозить. А если вам хочется разнообразия, вы всегда можете менять части порций. К примеру, вчера вы ели курицу с картофелем и овощами, сегодня вместо картофеля можно приготовить макароны, а курица остается с прошлого раза. Это сэкономит ваше время.
  • Не надо недооценивать замороженные фрукты или овощи. Они дешевле свежих, но не менее полезны. Плюс обычно они уже очищены и порезаны.
  • Не забывайте про бобовые — фасоль, чечевицу, горох и другие. Это отличный поставщик белка для нашего организма. А также один из самых дешевых.
  • Убирайте хлеб в холодильник, если покупаете сразу много, так он будет храниться дольше. Или берите свежий хлеб каждый день, но в маленьких порциях, если вас беспокоит его вкус. Если решите замораживать — лучше разрезать хлеб на несколько частей, это поможет вынимать количество, нужное для приема пищи, и избежать повторного размораживания. 


0 комментариев
Новое
Показать еще
Обсуждения