Теги
Подписаться

Зависимость от смартфона на карантине: как с этим быть

Зависимость от смартфона на карантине: как с этим быть
Ирина Шубина

Моя самоизоляция началась месяц назад, и с того момента каждый понедельник телефон присылает неутешительный отчет: «Ваше время пользования устройством увеличилось на 20 %». Сейчас мое экранное время перевалило за 8 часов в день, и, несмотря на оправдание, что я работаю и учусь онлайн, треть дня, проведенная с телефоном в руке, пугает. 

Сообщения пользователей твиттера по хештегу «screentime» убеждают, что нас таких много, поэтому давайте разбираться, как быть с чрезмерным использованием гаджетов.

В чем проблема? 

Смартфон, планшет или компьютер ― необходимые инструменты для работы, общения или отдыха, но их избыточное использование может мешать этим занятиям. Зайдя на минутку проверить уведомления, легко попасть в многочасовой круговорот обновления социальных сетей.

Кажется, что серфинг в интернете ― это лекарство от скуки и одиночества, но от этого можно почувствовать себя еще хуже, особенно когда негативных новостей много, как сейчас. Исследование на почти двух тысячах молодых американцах показало связь между увеличением времени в социальных сетях и ростом тревожности и склонности к депрессии.

Постоянный приток новой информации захлестывает мозг и особенно систему вознаграждения. Значки уведомлений, лайки, комментарии способствуют высвобождению дофамина в мозг, и нам не терпится открыть приложение и «наградить себя», узнав, что нового. 

Тем не менее пристрастие к телефону нельзя сравнить с наркоманией или алкоголизмом, потому что это не оказывает такого же серьезного влияния на здоровье и социальную жизнь.

Какие симптомы?

Четких критериев, в какой момент наступает зависимость от смартфона, нет. Но, возможно, список ниже подтолкнет к размышлениям.

  • Вы тянетесь к телефону в одиночестве или когда скучаете.

  • Вы просыпаетесь ночью, чтобы проверить телефон.

  • Вы чувствуете беспокойство, когда телефона нет под рукой.

  • Использование телефона приводило к несчастному случаю или травме.

  • Вы проводите все больше времени, используя свой телефон.

  • Использование телефона мешает работе, учебе или отношениям.

  • Ваши близкие обеспокоены вашим использованием телефона.

  • Когда вы пытаетесь ограничить использование, быстро наступает рецидив.

Что делать?

1. Не вините себя. Время, проведенное в телефоне, не определяет вас как личность, а чувство вины еще больше тормозит. Это нормально, что сейчас, когда режим дня меняется, вы обращаетесь к привычным действиям, например скроллингу ленты или обновлению почты.

2. Распознайте триггеры, которые заставляют неосознанно тянуться к телефону. Это от скуки? От одиночества? Чтобы справиться со стрессом? Возможно, с этим помогут менее захватывающие занятия, например почиркать на бумаге в ожидании звонка. Чем лучше вы понимаете причины, тем легче восстановить контроль над собой. 

3. Убирайте телефон из зоны видимости, когда работаете или отдыхаете. Даже само присутствие телефона отвлекает: так и хочется что-то проверить или обновить. Даже за ужином. Даже в ванной. Но во время отдыха близкие будут благодарны, что вы предпочли их, а не телефонную игру «три в ряд».

4. Отключите уведомления ― на время или навсегда. В начале века появился термин FOMO ― Fear of missing out, или «синдром упущенной выгоды», ― страх пропустить интересное событие или хорошую возможность, в том числе из-за отсутствия в сети. Постоянно звенящий уведомлениями телефон подкрепляет этот синдром. Кстати, по результатам исследования 2012 года, 89 % опрошенных студентов обнаружили у себя фантомные вибрации ― ощущение беспокойства, что телефон звонит или вибрирует, когда этого на самом деле не происходит. 
Чем сильнее ощущение упущенной выгоды, тем больше желание проверять социальные сети. Тем более на карантине открылось столько бесплатных курсов, концертов, платформ, что в разнообразии легко утонуть и начать винить себя в непродуктивности. Но вы не обязаны все успевать! Кстати, для сообщений от важных людей можно создать лист исключений.

5. Вспомните о занятиях, не требующих подключения к сети. Рисование, музыка, чтение, готовка ― наверняка есть то, чем вы давно хотели заняться, но никак не хватало времени.

6. Разграничивайте рабочий день. Границы работы и отдыха еще больше размылись: сменил футболку, причесался ― и уже на совещании. Но необязательно быть на связи 24/7, многие рабочие вопросы могут подождать завтрашнего дня.

О том, как справляться с одиночеством в самоизоляции, читайте в материале «Как быть с самоизоляцией в одиночку».
0 комментариев
Новое
Показать еще
Обсуждения