Теги
Подписаться
0
8272
14 Янв 2020

О недостатке физической активности

О недостатке физической активности
Арсений Азоев
журналист

Человеческий организм был «спроектирован» намного раньше, чем появились на свет микроволновки, лифты, поезда метро и телевизоры. И «спроектирован» он был, как и любой другой организм, для выживания. А для крупного теплокровного существа выживание — это всегда активное движение. Было. До некоторых пор.

Устаревшая модель

Движение у нас в крови. Миллионы лет нам нужно либо бежать за кем-то, либо бежать от кого-то. Еще иногда нужно лезть куда-то, тащить что-то или просто подраться не на жизнь, а на смерть. На это рассчитан наш обмен веществ, с учетом этих задач построены наши опорно-двигательная, сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы. Для эффективного управления этим процессом в нашу конструкцию введены гормональная и нервная системы. А для любой спроектированной конструкции установлены условия и правила эксплуатации. И если их не соблюдать, изделие снимается с пожизненной гарантии.

К примеру, сердце, сокращаясь, прокачивает богатую кислородом артериальную кровь по сосудам в органы и ткани. В том числе в такие отдаленные места, как ступни. Обратно кровь должна подняться наверх, к сердцу, преодолевая притяжение земли. Сокращения сердца ей уже никак не помогут — слишком далеко. Сила, которая двигает кровь вверх, — это сокращения мышц голени. Напрягающиеся мышцы проталкивают кровь по венам, клапаны внутри вен не дают ей стекать обратно. Поэтому мышцы ног врачи иногда называют «второе сердце». А теперь представьте, что происходит, когда мышцы ног не сокращаются? Когда мы смотрим телевизор, едем в машине или работаем за компьютером. В эти моменты кровь застаивается в сосудах нижних конечностей. Внешние проявления этого процесса, варикозное расширение вен, видел каждый из нас. Есть у этого и угрожающие скрытые последствия — образование тромбов, которые затыкают просвет сосудов и еще больше нарушают отток крови. Они могут также оторваться и улететь с током крови вверх, в артерии мозга, сердца или легких, где закупоривают жизненно важные кровеносные сосуды. Это вызывает настоящую катастрофу — ишемический инсульт, инфаркт миокарда или тромбоэмболию легочной артерии. Такое состояние требует немедленного обращения к врачам — тромбы перекрывают доступ кислорода в ткани тела и клетки начинают умирать. Это может привести к быстрой смерти.

Адреналин сделал свое дело, адреналин может уходить

Есть и другой пример. На стрессовую ситуацию наш организм реагирует целым каскадом разных процессов. Например, подъемом кровяного давления. Это очень эффективно для кратковременной физической нагрузки, а именно это и нужно было нашим предкам во время их стресса — драться или бежать. Регулирует этот процесс симпатическая нервная система часть вегетативной нервной системы, активация которой стимулирует сердечную активность: усиленное сердцебиение, выделение адреналина, дыхание. , по ее команде активируются кровообращение, дыхание, расширяются зрачки, в кровь выбрасываются гормоны стресса (самый известный из них — адреналин). После того, как человек «отработает» стрессовую ситуацию — подерется с врагом или убежит от льва, — в дело вступает парасимпатическая система часть вегетативной нервной системы, которая поддерживает гомеостаз и работает как антагонист симпатической нервной системы и организм начинает восстанавливаться. Стресс современного человека совсем не такой: конфликт в транспорте, сложные переговоры, неприятный телефонный разговор, придирки начальства, нехватка денег или запутанные отношения. Бежать некуда, а драка, как правило, только добавит проблем. Но реакция нашего организма все та же: адреналин «бьет из ушей», поднимается давление и снижается кровоснабжение части органов. Такой стресс мы сегодня не «отрабатываем», мы как бы застреваем в нем. Он становится хроническим, расслабляющая парасимпатическая система никак не может прийти на смену напрягающей симпатической, силы организма истощаются, и мы заболеваем. Часто по такому механизму развиваются гипертоническая болезнь и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Многие процессы гормональной регуляции рассчитаны именно на нашу активную физическую реакцию: страшно — беги, злой — дерись, нравится девушка — тоже беги, например. Мы не даем нашему организму двигаться, когда он особенно в этом нуждается. А достаточно объемная регулярная физическая активность могла бы вернуть нас в те далекие времена, под которые и заточена вся наша физиология.

Таких примеров в нашей жизни можно найти достаточно, но возникает справедливый вопрос. Мы (люди) уже несколько тысяч лет (!) живем в социуме, не бегаем от львов и все реже хватаемся за оружие в общественном транспорте. Почему наш организм продолжает жить этими морально устаревшими, разрушительными процессами, совершенно не пригодными для современной жизни? Дело в том, что человеческому виду около 3 миллионов лет. Все это время человек отчаянно двигался и выживал, а физиологические механизмы эволюционно закреплялись. Три миллиона лет против трех тысяч. Как вы понимаете, не стоит ждать быстрого изменения систем в организме. Будем работать с тем, что есть.

Нам всем пора двигать

В 2008 году Американское национальное исследование общественного здоровья обнаружило, что 36% взрослых малоактивны, а 59% никогда не участвовали в активных физических нагрузках, длящихся более 10 минут в неделю. Это значит, что их физическая активность гораздо ниже рекомендованного уровня. Понять, принадлежите вы к их числу или нет, просто.

Рекомендованный минимальный уровень физической активности:

  • для взрослых — не менее 30 минут в сутки упражнений средней интенсивности пять и более дней в неделю;

  • для детей — не менее 60 минут в сутки упражнений средней интенсивности каждый день.

Примером упражнений средней интенсивности для взрослого здорового человека служит быстрая ходьба. Быстрая — это когда на ходу вы сможете говорить (по телефону или с другом) только короткими фразами. На длинные не будет хватать дыхания. Это приблизительный показатель хорошей аэробной нагрузки. Хотя, конечно, у всех разная степень физической подготовки, интенсивность — понятие субъективное. Кто-то может свободно переговариваться длинными фразами и на бегу. Наше им уважение.

Существует еще один способ определения оптимального уровня нагрузки — по пульсу. Не то чтобы он более точный, но более научный — это факт. Вычтите свой возраст из 220 — это будет максимальное тренировочное значение вашего пульса. От 50 до 70 % от максимального значения — интервал, в котором и стоит тренироваться. Напомним, что пульс удобно измерить, положив подушечки 2-3 пальцев на запястье. Почувствовав пульсацию лучевой артерии, подсчитайте количество толчков за 15 секунд. Умножьте получившуюся цифру на 4 — это и будет ваш пульс, количество ударов сердца в минуту.

Сочетайте упражнения разной интенсивности. Давайте себе отдых, соревнуйтесь, добавляйте в свои тренировки игровой элемент. Проявите творческий подход — это повысит шансы закрепить хорошую привычку среди ваших ежедневных дел.

Ходьба тоже совсем не обязательный пункт, просто он самый доступный.  Проходить пешком можно часть пути на работу или в магазин, можно подниматься по лестнице, отказавшись от лифта. Можно увеличивать свою физическую активность с помощью езды на велосипеде, бега, плавания или занятий с небольшими отягощениями и собственным весом. Именно такие силовые упражнения (небольшой вес, 12−15 повторений, проработка всех групп мышц в течение недели) крайне рекомендуется включать в свой тренировочный план. При выборе активности нужно руководствоваться собственными предпочтениями, возможностями, здравым смыслом и, конечно, рекомендациями врача, если вы чувствуете в них необходимость. К примеру, бег — очень эффективная нагрузка, но она противопоказана при повышенной массе тела и больных суставах. Плавание допустимо при болезнях суставов и ожирении, но бассейн бывает далеко, нужна шапочка, долго сохнут волосы и т. д. Начинающим и возрастным спортсменам стоит обратить особое внимание на скандинавскую ходьбу, так популярную во всем мире за счет сбалансированности нагрузки.

Если ваша гиподинамия была вынужденной, вы восстанавливались после серьезной болезни или травмы, если вы человек старшего возраста или беременная женщина, тогда вам абсолютно необходима консультация врача-реабилитолога. Вместе получится разработать наиболее эффективную и безопасную индивидуальную тренировочную схему. Этим не стоит пренебрегать.

А вот трекеры физической активности — это скорее развлекательный элемент, который, однако, может быть довольно эффективным инструментом поддержания мотивации. По этим же причинам можно посоветовать совместные занятия спортом — статистика показывает, что хорошая компания дисциплинирует начинающего атлета.

Современный комфортный мир — довольно враждебная для нашего архаичного организма территория. Однако, в отличие от любых механизмов и приборов, при правильно дозированной нагрузке наш организм не изнашивается, а развивается и крепнет. Заниматься спортом должен каждый — для этого не нужно побеждать в соревнованиях или пробегать стометровку на пятерку. Лучше выбирать занятие по душе: танцы, велосипед, прогулки с друзьями по парку. Спорт не должен быть изнуряющим занятием в зале, которое постоянно хочется отложить. Сделайте из него любимое хобби — и ваше тело и здоровье поблагодарят вас.



Рубрика
Тэги
0 комментариев
Новое
Показать еще
Обсуждения