Теги
Подписаться
0
13785
11 Фев 2020

Как мне похудеть? Подробная инструкция

Как мне похудеть? Подробная инструкция
Анастасия Кузнецова
журналист

В России у 57 % людей есть избыточный вес, который считается начальной стадией ожирения. Ожирение —  это опасное состояние, связанное с заболеваниям сердца, сахарным диабетом 2-го типа и даже с некоторыми видами рака. Зачастую в стремлении быстро сбросить вес люди используют вредные способы: увлекаются диетами, которые в долгосрочной перспективе оказываются неэффективными, или же изнуряют себя спортивными тренировками, не меняя при этом свой рацион питания. В этом материале мы постараемся разобраться, как подойти к вопросу похудения, чтобы методы были щадящими, а результат стабильным.  

Разбираемся, нужно ли вам вообще худеть

Чтобы понять, есть ли у вас избыточный вес, существуют различные способы. Самый простой из них — измерить индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно поделить свой вес на рост (в метрах, не 170, а 1,7) в квадрате. Если полученное значение попадает в промежуток 18,5–24,9, то беспокоиться не о чем. Если оно больше, то: 

  • от 24,9 до 29,9 — «просто» избыточный вес, пока не медицинский диагноз;

  • от 30 до 35 — ожирение 1-й степени;

  • от 35 до 40 — ожирение 2-й степени;

  • от 40 и выше — ожирение 3-й степени, самое опасное.

Такой способ, к сожалению, не позволяет оценить количество жира в организме. Он может показать ожирение у невысокого мускулистого человека, хотя его нет в реальности. Но сейчас существуют расширенные калькуляторы, которые учитывают возраст, пол и уровень физической активности и могут показывать чуть более правильный результат. Для того чтобы попробовать один из них — переходите по этой ссылке. Из-за неточности метода врачи ищут другие варианты, и один из дополнительных способов — соотношение талия-рост, которое позволяет точнее определить ожирение. В этом случае граница нормы — примерно 0,53 (окружность талии составляет около половины роста человека). Если выши значения меньше этого — у вас нет проблем с ожирением.

Еще можно измерять соотношение объемов талии-бедер. Если значение отношения объема талии к объему бедер больше 0,85 у женщин и больше 1 у мужчин, то можно говорить об избыточном весе. 

Существуют и высокотехнологичные способы — сканирование тела для оценки жировой прослойки с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) и компьютерной томографии (КТ). Это может потребоваться, если необходима визуализация жировой ткани и ее количественная оценка. Но такая процедура довольно дорого стоит, поэтому рекомендуется, если нужно рассчитать вероятность развития диабета 2-го типа или для определения ожирения больных ишемической болезнью сердца. Есть и более доступная технология — биоимпедансометрия, или анализ биоэлектрического сопротивления. Эта процедура нужна, чтобы определить количество жира в организме, и чаще применяется в крупных клинических исследованиях. Использовать такие сложные и дорогие способы при ожирении не стоит, например для определения абдоминального ожирения достаточно измерения объема талии. 

Настроиться на похудение

Мотивация в вопросах похудения порой имеет решающее значение, ведь никакой план потери веса не будет работать, если у вас нет серьезного желания похудеть. Поэтому следует морально подготовиться к продолжительному и временами непростому пути. Ваша главная цель должна состоять в том, чтобы научиться новым, здоровым способам питания, сделать их частью своей повседневной жизни и быть готовым придерживаться их долгое время. 

Изменить пищевое поведение

Приступая к корректировке своего питания, нужно помнить о том, что строгие диеты на самом деле не работают. Слишком жесткие ограничения увеличивают вероятность срывов. Несмотря на то, что формально потерять определенное количество килограммов таким образом можно, чаще всего вес и объемы возвращаются. Это происходит из-за того, что в ходе такого экстремального похудения из организма быстро уходит вода, а пищевые привычки не становятся здоровее и даже могут навредить. В результате, когда вы перестаете придерживаться диеты, организм обратно набирает килограммы.

С научной точки зрения все просто: ваш вес зависит от того, сколько энергии вы потребляете (калории в еде и напитках) и сколько энергии ваше тело затрачивает в течение этого времени. Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству энергии, которую использует ваше тело, то ваш вес остается стабильным. А если вы потребляете больше калорий, чем расходуете энергии, — вы набираете вес. Эта дополнительная энергия становится жиром и хранится в вашем теле. Поэтому, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий — для этого необходимо либо начать есть меньше, либо увеличить физическую нагрузку. Чтобы максимально эффективно похудеть и поддерживать здоровый вес, стоит выполнять следующие условия.

  • Придерживаться примерной нормы калорий

Худеть с безопасной скоростью от 0,5 кг до 1 кг каждую неделю можно, если соблюдать суточную норму калорий. Для большинства мужчин это означает придерживаться нормы калорийности не более 1900 ккал в день, а для большинства женщин 1400 ккал. Но сейчас все чаще начинают говорить об индивидуальной оценке безопасного снижения веса, поэтому, возможно, у вас будут другая скорость снижения килограммов. Еще отдельно нужно задуматься об индивидуальном уровне калорий, которые вы потребляете за день, если параллельно вы увеличиваете физическую нагрузку.

Для этого нужно стараться употреблять достаточно овощей и фруктов в день, а также продуктов, содержащих клетчатку, например коричневый рис, цельнозерновые макароны или бобовые. Следует сократить количество соли, сахара и трансжиров в рационе. А еще лучше перейти на продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров — покупать молоко и молочные продукты 1-2 % жирности, выбирать постное мясо и есть больше рыбы. 

Нужно стараться не жарить пищу, а выпекать, тушить, варить или готовить на пару. Если вы что-то обжариваете — лучше выбрать растительное масло (подсолнечное, рапсовое или оливковое). Конфеты и другие сладости с чаем на полдник можно заменить на полезные перекусы или фрукты. Есть следует, когда вы действительно голодны: если вы полчаса назад плотно пообедали, а через 15 минут рука потянулась за чем-то вкусным, скорее всего, это не голод.

Пить больше воды

Некоторые пьют сладкие напитки, чтобы утолить жажду. На самом деле все они  — газировка, соки, чай и кофе с молоком и сахаром, алкогольные напитки — содержат калории. Поэтому один из самых простых способов сократить потребление сахара (а значит, и лишних калорий) — пить воду в качестве основного напитка.

Добавить физической активности

Уменьшить сидячий образ жизни — правильная задачи и для людей начинающих худеть, и для тех, кто хочет сохранить сброшенный вес. Начать можно с увеличения активности в повседневной жизни. Например, подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта, парковаться подальше от входа в супермаркет, ходить пешком или ездить на велосипеде на работу, больше времени уделять прогулкам на улице.

Для предотвращения ожирения (если у вас уже есть избыточный вес) рекомендуется 45–60 минут умеренной физической активности в день (например, быстрой ходьбы). А чтобы избежать возврата веса после его снижения — 60–90 минут активности каждый день. Одни физические нагрузки не способны помочь в снижении лишнего веса, но они входят в часть здорового образа жизни, который советуют соблюдать всем. 



Рубрика
0 комментариев
Новое
Показать еще
Обсуждения